أشار خبراء في التغذية إلى خمس قواعد مدعومة علميا لتقليل الانتفاخ والعناية بصحة الجهاز الهضمي.
وأثبتت التقارير الطبية أن حوالي نصف سكان دول كثيرة في العالم يعاني من أمراض هضمية، مما يجعلها السبب الأول لدخول المستشفيات أو تناول أدوية أو أعشاب خاصة.
وتعد الاضطرابات الوظيفية (مثل الألم، الانتفاخ، أو القولون العصبي) هي الأكثر شيوعا، حيث تؤثر على ما يصل إلى 45% من الأشخاص، مع انتشار خاص بين النساء اللواتي تتراوح أعمارهم بين 30 و50 عاما.
ورغم الانتشار الواسع لمصطلح “العناية بالأمعاء” على منصات التواصل الاجتماعي والإشهارات المتلفزة، إلا أن 46% من المتابعين أشاروا إلى معلومات مضللة لا تنفع في شيئ.
العادات الخمس لصحة الأمعاء:
أمام هذا الزخم من المعلومات غير الدقيقة، تلخص أخصائية التغذية البريطانية فرانكي فيليبس خمس عادات مدعومة بالأدلة للعناية بـ “الميكروبيوم” (المجتمع البكتيري في الأمعاء)، مؤكدة أن الأمعاء تؤثر بشكل مباشر على التوازن الهرموني، الدورة الشهرية، الخصوبة، والحمل:
1. الربط بين الأمعاء والهرمونات: يشارك الميكروبيوم في تنظيم هرمون الإستروجين.
و لدعم هذا التوازن، تقترح فيليبس إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالألياف مثل (بذور الكتان، الشوفان، والبقوليات كالعدس).
2. فيتامين C يوميا:يُنصح بتناول مصدر لفيتامين C يوميا، مثل كوب من عصير البرتقال الطبيعي 100% مع الإفطار.
فبالإضافة لدوره المناعي، يساهم في الحفاظ على سلامة “حاجز الأمعاء”.
3.تنوع النباتات: تنصح بتناول أكبر عدد ممكن من الفواكه، الخضروات، الأعشاب، التوابل، المكسرات، و الحبوب الكاملة على مدار الأسبوع لضمان ميكروبيوم أكثر تنوعا.
4. زيادة شرب الماء مع الألياف: عند رفع كمية الألياف، يجب زيادة شرب الماء لتسهيل حركة الأمعاء ومساعدة الألياف على أداء وظيفتها. التوصية العامة هي ما بين 1.5 إلى 2 لتر يوميا.
5.ملاءمة التغذية مع الدورة الشهرية: التغيرات الهرمونية تؤثر على الهضم والانتفاخ (خاصة في المرحلة اللوتينية/الصفرية من الدورة).
في هذه الأيام، يجب التركيز على الألياف، الترطيب، والأطعمة ذات التأثير “البريبيوتيك” (المغذية للبكتيريا النافعة).
فوائد إعادة التوازن:
توضح فيليبس أن تغييرات بسيطة في النظام الغذائي يمكن أن تؤدي إلى:
تحسين الراحة الهضمية وتقليل الشعور بالانتفاخ،وتحسين امتصاص المعادن،والحفاظ على وظيفة مناعية صحية.